Тренировка с собственным весом. Секретная система физических тренировок

Всем привет. Буквально вчера был праздник всех женщин мира. С чем мы еще раз и поздравляем вас милые наши и любимые. Праздники проходят и уже сегодня пора задуматься о себе любимом. Вот уже несколько недель мы с женой находимся на спортивной волне по случаю проходящих у нас в городе соревнований, а также в преддверии будущих спортивных стартов. И, мы подумали сегодня об очень актуальной теме. Актуальная она для всех! Почему бы нам не осветить тему о развитии своих физических способностей при помощи давно забытой системы физических тренировок? По-моему не плохо!

Начну вот с чего. Я преклоняюсь перед каждым, кто сегодня находит в себе силы элементарно встать с дивана и начать что-то в себе менять (своё питание, свой образ жизни, тренировки в фитнес-залах). Это уже круто! Это означает, что вам надоело быть «мешком» и вы хотите выглядеть на все 100%. Быть лучшей версией самого (-ой) себя.

Немного наблюдений

Многие из вас только думают о том, чтобы приобрести абонемент в какой-нибудь фитнес-зал, глядя на то, как это сделали уже ваши друзья или знакомые. Вас мотивируют со стороны и это тоже прекрасно. Но, как же начать преображать себя, если ваша зарплата не позволяет вам посещать модные фитнес-клубы?

Не поверите, но выход есть. Сегодня мы расскажем вам о возрождающейся системе физических тренировок с собственным весом. Подобные тренировки можно проводить без фитнес-инструкторов у себя дома (без наличия современных спортивных тренажёров и аксессуаров) или на ближайшей спортивной площадке, которых, к счастью, становится всё больше. Что не может нас не радовать.

Наблюдая за новичками, которые с горящими глазами прибегают в тренажерные залы и сразу же начинают из 60-минутной тренировки, 45 минут посвящать своей фотосессии для инстаграма, понимаешь о том, что вроде с дивана встал, вроде замотивировался, но…

Большинство людей тренировками в зале добиваются настолько незначительных результатов, что просто теряют веру в себя и свои возможности. И, несмотря на это они продолжают заниматься. Но, 90% из них, в конце концов, все же покидают залы и уже не возвращаются.

Есть много причин почему люди, покидают фитнес-залы уже спустя пару месяцев. О причинах этого мы поговорим с вами в отдельной статье уже совсем скоро.

Чем полезны упражнения с собственным весом?

Я могу часами рассказывать вам о том, чем старая школа тренировки с собственным весом отличается от современных принципов тренировки с использованием тренажёров. Упражнения с собственным весом не менее эффективны, а в некоторых случаях более результативны, чем тренировки с гантелями или другим спортивным инвентарём.

Совсем необязательно приобретать дорогостоящие абонементы в спортзал, чтобы сделать себя сильным, красивым и подтянутым. Всего этого можно добиться и в домашних условиях или с помощью обычных спортивных площадок у себя в собственном микрорайоне. Тренировать различные группы мышц только при использовании собственного веса — это реальность. При этом нагрузки также будут достаточно высоки.

Основные преимущества тренировки с собственным весом

  • Для тренировки с собственным весом нужно минимум оборудования. Большая часть упражнений не требует никакого оборудования вообще. Ведь тренировка с собственным весом использует природную силу тяжести. Дополнительным бонусом является тот факт, что тренироваться можно где угодно и когда угодно. И что более приятно такая тренировка бесплатна. Ну, разве что вам потребуется приобрести спортивный костюм и кроссовки в магазине.
  • Тренировка с собственным весом наращивает силу. Методика подобных тренировок рассматривает тело человека как единую систему, а не отдельные группы мышц. Более того, эта система укрепляет не только мышцы, но и сухожилия, суставы, а также нервную систему.
  • Безопасность и укрепление суставов. Современный фитнес крайне травмоопасен, особенно это касается сухожилий и суставов. Как правило, самые слабые зоны организма — запястья, локти, колени, нижняя часть спины, бедра, ромбовидные мышцы, позвоночник и шея. Поэтому, например, в тренажерном зале есть огромный риск получить травму перечисленных зон организма, в связи с неправильно подобранным весом, неправильной техникой выполнения упражнений.
  • Улучшение физической формы. Сила и здоровье — вот основные принципы вашей тренировки. Ваша задача — брести силу и гибкость и сохранить эти качества на всю оставшуюся жизнь. Тренировка с собственным весом приводит мышечную систему в идеальное состояние и придаёт любому телосложению гармоничный и атлетический вид. Не верите? Посмотрите на гимнастов. Именно они являются неоспоримым доказательством того, что тренировка с собственным весом позволяет наработать мощную мускулатуру. У этих ребят мощнейшие бицепсы, плечи размером со шкаф и широчайшие мышцы спины.
  • Неизбежное избавление от жира. Чем больше в вашем теле жира, тем сложнее управлять им. Тренировка с собственным весом регулирует аппетит и автоматически меняет вкусовые привычки. И это доказано. Регулярно занимаясь последовательной гимнастикой, вы, естественно, и не принужденно начнёте сбрасывать свой вес. Причём терять в большей степени начнёте жир.
  • Вестибулярный аппарат. Благодаря таким занятиям происходит улучшение координации, т. к. во время тренировок задействовано все тело, а не отдельные группы мышц.

Большая шестёрка — включает в работу все тело

Несмотря на многообразие движений, выполняемых с собственным весом, существует 6 базовых движений, которые весьма эффективны и подходят не только мужчинам, но и женщинам. Большая шестёрка упражнений отобрана методом проб и ошибок на протяжении веков и основаны на принципах анатомии и кинезиологии. Почему важно использовать «большую шестёрку» ежедневно? Тело человека состоит из более 500 различных мышц, которые развивались в процессе эволюции, как единое целое.

Именно поэтому прорабатываю только одну группу мышц, вы нарушаете баланс в работе организма и разрушаете инстинкты, заложенные природой, — например, координацию.

А теперь поговорим подробнее о каждом из 6-ти базовых упражнений.

1) Отжимания

Высокоэффективное упражнение, которое включает следующие группы мышц: мышцы груди (большие и малые), передние (фронтальные) и дельтовидные трицепсы. Каждый человек в состоянии выполнить это упражнение, возможно, за редким исключением серьёзно травмированных или больных людей.

Новичкам или женщинам проще всего будет научится отжиматься с колен. В дальнейшем вы сможете самостоятельно координировать уровень нагрузки. Если вы думаете, что это упражнение можно запросто проигнорировать, то вы ошибаетесь. Хотите проверить уровень своей подготовки в плане отжимания? Тогда прямо сейчас отожмитесь на одной руке хотя бы 5 раз.


2) Приседания

Отличное упражнение, которое мы все помним со школьной скамьи. Не знаю, как сейчас в современных школах преподают физкультуру, но в мои школьные годы, учителя по физкультуре делали упор именно на отжимании и приседании. Основные работающие группы мышц при выполнении этого упражнения: квадрицепсы, ягодичные мышцы (ваша попа), подколенные сухожилия, внутренняя поверхность бедра, икры, ступни.

Это упражнение абсолютно для всех. Также идеально подходит для девушек, которые пытаются улучшить форму своих бёдер. Цель этого упражнения — приседания на одной ноге. Не стоит сразу испытывать судьбу и доказывать всем, какой вы супермэн. Для выполнения этого уровня упражнения, необходимо пройти девять подготовительных этапов, о которых мы расскажем в следующей статье.


3) Подтягивания

Основные работающие группы мышц: широчайшие мышцы спины, ромбовидная и трапециевидная мышца, бицепсы, предплечья и руки.

Всегда считалось, что подтягивания признак физического совершенства. Подтягивания способны не только значительно увеличить мышечную массу, но и развить функциональную силу. Новичок вряд ли сможет сделать хотя бы несколько повторов. Поэтому в этом упражнении также необходимо пройти подготовительные уровни.


4) Подъёмы ног

Работающие группы мышц: прямая мышца живота («шесть кубиков»), наружная косая мышца живота (талия), зубчатая мышца (внешние мышцы рёбер), внутренние мышцы рёбер, диафрагма, поперечная мышца живота, прямая мышца бедра (квадрицепс), портняжная мышца, вся передняя поверхность бёдер.

Подъёмы ног — одно из моих любимых упражнений. Подъёмы ног в висе задействуют больше мышц, чем подъёмы туловища на пресс. Вис, прорабатывает хват, плечи, мышцы спины и заставляет работать зубчатые мышцы, которые поддерживают рёберный каркас и служат важным связующим звеном между рёбрами и мышцами пресса.

 

Подъёмы ног — самое эффективное упражнение для пресса, которое когда-либо было известно человеку. Это упражнение необходимо каждому из нас. Его достаточно для крепких и здоровых мышц живота.


5) Мостик

Работающие группы мышц: все мышцы спины, нижняя часть спины, бицепс бедра (да, бицепс есть и у бедра), задняя поверхность бедра.

Упражнение вне конкуренции для меня. Верите вы мне или нет, но самый важный орган человека не мышцы, не сердце и даже не лёгкие, а мозг. Наш мозг контролирует работу буквально каждого органа и все химические и физиологические процессы. Мозг — это все, что у нас есть. Когда умирает мозг — организм погибает.

Так вот, второй важный орган — спинной мозг. Это тонкое и невероятно сложное сплетение нервов, передающее нервные импульсы из головного мозга по всему телу. Если повреждён спинной мозг, неважно уже насколько здоров головной мозг. Потому как он не сможет контактировать с остальным телом и фактически бесполезен.

Более подробно об этом, мы поговорим с вами в отдельной статье про это упражнение. Жаль лишь только то, что современные спортсмены, особенно те, кто тренируется в зале с железом пренебрегают этим упражнением. Уверен, что вы вообще не видели кого-нибудь, кто бы делал мостик в тренажерном зале.

Упражнение «мостик» — ключ к укреплению мышц, здоровью, подвижности и выносливости. Он необходим всем и каждому. Посмотрите на упражнения, например, из хатха-йоги и, вы увидите, что «мостик» является неотъемлемой частью його — практики. А об эффективности йоги и растяжки вряд ли необходимо кому-то из вас объяснять.


6) Стойка на руках. Отжимания в стойке

Работающие группы мышц: трицепс, трапеция, предплечья, руки, пальцы, плечевой пояс.

Это одно из самых эффективных упражнений, развивающее выносливость, гибкость и чувство баланса. Отжимания в стойке на руках в силу своей эффективности и безопасности, наверное, одно из самых важных упражнений в тренировке с собственным весом. Само по себе перевёрнутое состояние тела несёт массу пользы. Меняется кровоток, вены и артерии, усиленно работающие против силы тяжести, оздоравливаются и становятся только крепче. Сила, мышцы, гибкость и здоровье — и все в одном упражнении.

Для того чтобы достигнуть необходимого уровня в этом упражнении, необходимо начать с малого. Попробуйте сформировать свой баланс тела для начала. Сделайте первый этап этого упражнения — стойку на голове около стены. Упор около стены позволит скоординировать ваше равновесие.

Заключение

Вот и все, уважаемые дамы и господа! Мы дали старт огромной и довольно полезной теме. Следите за новостями нашего блога, чтобы не пропустить продолжение темы в более развёрнутом виде. Подробнее о том, как правильно выполнять каждое упражнение из «большой шестёрки», а также сколько делать подходов на начальном уровне, мы разберём с вами в последующих статьях, которых с этого дня будет очень много. Представьте, что у каждого из 6 базовых упражнений имеется 10 уровней подготовки! Ух..!

Упражнения с собственным весом идеально подходят для похудения, улучшения координации, укрепления мышц всего тела и общего оздоровления организма. И что немаловажно, тренировки бесплатные и их можно проводить как у себя дома, так и на природе, при этом, не тратя время на поездки в тренажерный зал. Здорово, не правда ли?

Хорошая физическая форма и мощь немыслимы без здоровья — эти три составляющие легко достигаются регулярными тренировками.

Напоследок, рекомендуем вам изучить следующие статьи:

Друзья, занимайтесь спортом, питайтесь правильно, развивайтесь, читайте больше книг по интересующей вас теме. Вы не заметите, как быстро с вами произойдут потрясающие изменения в лучшую сторону. Не забывайте делиться понравившимися материалами в социальных сетях со своими близкими.

На сегодня все! Пока-пока.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

comments powered by HyperComments

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: