РАСТИТЕЛЬНЫЕ И ЖИВОТНЫЕ БЕЛКИ! ГДЕ БРАТЬ БЕЛОК ВЕГАНАМ?

Растительные и животные белки

Растительные и животные белки, что выбрать? Интересная тема не правда ли? Ну что ж, давайте будем разбираться. Но в начале статьи хотелось бы выдать вам вводную часть. Некую предысторию того, зачем мы вообще решили написать про это. Во-первых, очень много вопросов относительно животного и растительного белков поступают нам. А вопросы эти выглядят следующим образом:

  1. Хочу отказаться от мяса и продуктов животного происхождения, но не знаю, чем заменить животный белок?
  2. Ты спортсмен, я спортсмен и хожу в качалку. Где мне взять протеин для мышц, как не в мясе или яйцах?
  3. А вы знаете что плохое самочувствие связано с нехваткой или отсутствием белка и аминокислот в организме?
  4. Чувак, а ты в курсе что незаменимые аминокислоты, не синтезируемые человеком, можно получить только из продуктов животного происхождения.

Не будем перечислять целую тонну других вопросов, думаем, что суть всем итак понятна. Люди привыкли к такому утверждению, что белок – это мясо и нигде его больше нет. Что бодибилдеру без мяса в спортзале делать нечего. Все эти утверждения длятся не один десяток лет и нас продолжают в этом убеждать. Так же как целый век нас убеждали в полезности молока, кстати о молочке статья здесь, можете изучить более подробно, если интересно.

Итак, а что же такое вообще белок?

Забиваем слово «белок» в поисковую систему и получаем следующий результат из Википедии:

Белки — важная часть питания животных и человека (основные источники: мясо, птица, рыба, молоко, орехи, бобовые, зерновые; в меньшей степени: овощи, фрукты, ягоды и грибы), поскольку в их организмах не могут синтезироваться все необходимые аминокислоты и часть должна поступать с белковой пищей. В процессе пищеварения ферменты разрушают потреблённые белки до аминокислот, которые используются для биосинтеза собственных белков организма или подвергаются дальнейшему распаду для получения энергии.

Что же бросается в глаза в первую очередь из этого определения.

Ну, во-первых, есть заменимые и незаменимые аминокислоты. Разница лишь в том, что заменимые могут синтезироваться нашим организмом, а незаменимые нет, и поэтому они должны поступать в организм вместе с пищей. Для взрослого организма таких незаменимых аминокислот должно быть 8. Чуть ниже мы разберем их в отдельности. Белки, содержащие все 8 таких кислот, гордо зовутся полноценными. До конца XX века бытовало мнение, что только продукты питания животного происхождения могут являться источниками полноценных белков. Ок! Посмотрим…

Растительные и животные белки действительно выполняют очень важные функции – они действуют в организме как ферменты, гормоны, ткани и транспортные молекулы. Благодаря всем этим функциям мы существуем. Можно сказать, что по сути, мы состоим из белков. Белки в свою очередь состоят из тысяч аминокислот. Их запасы в нашем организме постоянно истощаются и должны заменяться новыми – в том числе из пищи. Это происходит так: когда мы едим, белок из пищи расщепляется на отдельные аминокислоты и таким образом поставляет в организм новые «строительные блоки» для замены тех, что уже разрушены.

На самом деле есть 22 вида аминокислот (хотя Википедия упоминает только о 20), которые участвуют в синтезе белка человека. Из них 8 – незаменимые. Так вот по определению, в мясе есть все необходимые аминокислоты, что и создает вокруг него ореол уникальности и ставит знак равенства между словами «белок» и «мясо». Ура-а-а, нервно и с облегчением воскликнули любители мяса. Наконец-то хоть один веган признал… ну и так далее… Не спешите, братья мои плотоядные. В растениях тоже есть аминокислоты, но не все сразу. Допустим, в диком рисе не хватает 2-х аминокислот. В другом растительном продукте эти 2 аминокислоты есть, но нет каких-то других. Но давайте разберемся — так ли это важно вообще, как его малюют?

Считается, что все незаменимые аминокислоты обязательно должны быть в каждодневном рационе человека, и именно поэтому надо употреблять мясо ежедневно. Вновь восхищение моих милых собратьев. Многие до сих пор ошибочно так считают. Между тем, исследования уже давно показали, что это не так — необязательно даже каждый день есть весь этот набор аминокислот, ведь организм – это чудо и у него есть свой собственный резерв аминокислот. Это удивительно! Это еще раз подтверждает то, что наш организм создан быть идеальным, он сам себе лекарь))) Для этого всего лишь нужно просто давать ему делать свою работу, не мешая, не засоряя его.

Точно так же с витаминами – нам не обязательно каждый день есть дозу витамина С! Когда мы едим продукты, богатые этим витамином, организм тоже создает некий резерв. И реальное истощение этого резерва возможно только, если мы очень длительное время не употребляем витамин С.

Поэтому считаю, что наши потребности в белках с лихвой покрываются растительной «живой» пищей. Об этом говорят ученые, это подтверждают многочисленные исследования и собственно миллионы веганов по всему миру, которые абсолютно не страдают не достатком чего-либо и прекрасно выглядят.

Что касается мяса, то с точки зрения аминокислот он действительно намного эффективнее растительной пищи, с этим я спорить не буду, но есть и обратная сторона медали. Эти же самые аминокислоты из мяса очень плохо расщепляются и по сути становятся некачественным строительным материалом для человека. Как результат – организм дает сбой и начинаются проблемы со здоровьем. Про мясо я уже упоминал в нескольких материалах на блоге. Можете, например, изучить эту статью.

Все усугубляется тем, что мясо мы не едим сырым, а термообработка денатурирует белки, то есть их молекулярная структура меняется, и пищеварительные ферменты человека уже не могут полностью расщепить этот белок на аминокислоты. Не до конца расщепленный белок воспринимается организмом как «непрошеный гость», от которого нужно избавиться как можно скорее! То есть белок пригоден для организма лишь тогда, когда он качественно расщепляется на отдельные аминокислоты. Это как раз обеспечивают свежие растительные продукты – овощи, фрукты, зелень, орехи.

Подводя очередной итог, скажу, что лучший белок – это все же растительный. Вы скажете: «Эй, сто-о-оп. Ведь вы же сказали, что в растительной пище нет необходимых не заменимых аминокислот, которые жизненно необходимы для человека. Как быть с этим?»

К радости любого вегетарианца то, что незаменимые аминокислоты содержатся только в животных продуктах, является мифом.

Как уже говорилось ранее, необходимыми для организма взрослого человека являются 8 незаменимых аминокислот. Предлагаем вам список растительных продуктов, в которых все это есть.

  • Валин. Растительные и безубойные источники валина – зерновые, грибы, арахис
  • Изолейцин. Источники – миндаль, кешью, горох нут, рожь, семечки (например, подсолнечные и тыквенные).
  • Лейцин. Содержится в буром рисе, орехах, чечевице, семечках.
  • Лизин. Источники –орехи и пшеница.
  • Метионин. Содержится в бобовых (фасоль, бобы, чечевица, соя).
  • Треонин. Содержится в орехах и бобах.
  • Триптофан. Источники – соя, бананы, финики, арахис, кунжут, кедровые орешки.
  • Фенилаланин. Содержится в соевых бобах.

Для детей необходимыми являются ещё 2 вида незаменимых аминокислот – аргинин и гистидин. Источниками аргинина являются тыквенные семечки, кунжут, арахис. Гистидин содержится в чечевице, арахисе и соевых бобах (последние ввиду наличия в составе большого количества фитоэстрогенов для детского питания не рекомендуются). Таким образом, в природе не существует ни одной незаменимой аминокислоты, которая не содержалась бы в растительном продукте.


Сколько же белка нужно организму?

Почему-то принято считать, что чем больше, тем лучше! Особенно белковые диеты популярны среди спортсменов и худеющих. На самом деле это очень опасные диеты, которые дают эффект только в краткосрочной перспективе! В более длинной перспективе они наносят колоссальный вред организму! О диетах мы писали в этой статье. Но здесь мы также постараемся объяснить на основании чего мы так считаем. А вот почему…

Несмотря на рекламу и активную пропаганду белковых диет в интернете, научные исследования показывают, что человеку нужно получать около 10% белков из пищи для того чтобы быть здоровым, причем это должны быть преимущественно растительные белки.  Об этом подробно написано в книге «Китайское исследование» Колина Кэмпбэла – там описываются результаты глобального исследования длительностью почти 40 лет, охватывающего несколько стран мира. Если кратко, то суть в следующем – превышение доли животного белка в 10% приводит к разбалансировке всех систем организма и развитию болезней, вплоть до рака, диабета и других страшных недугов. Многие официальные организации, включая Всемирную организацию здравоохранения, также считают, что человеку достаточно 10% калорий из белков.

Взрослого человека можно сравнить с уже построенным кирпичным домом – во время строительства было нужно много кирпичей, но теперь кирпичи нужны в небольшом количестве — для ремонта. Но мы не хотим принимать это во внимание, мы продолжаем возить фургоны с кирпичами так, что уже весь дом завален!  То есть мы едим столько белков, что организм всегда захламлен ими и постоянно находится в состоянии интоксикации.

Для тех, кто привык рассчитывать норму потребления белков в граммах на единицу массы тела – достаточно 0,8 гр на 1 кг массы. То есть для меня это 61 гр белка в день. Эта норма была установлена еще в 1989 г. и была вычислена следующим образом:

  • Исследуется баланс азота в организме, по которому определяется количество белков, необходимое для восполнения «неизбежных потерь» (через пот, мочу, стул, отслоения кожи, потерю волос и ногтей).
  • К полученному значению прибавляется стандартная погрешность (25%).
  • Плюс прибавляется дополнительная погрешность для качества белка и его усвояемости.

То есть в 0,8 граммов даже включена уже погрешность! В книге «Китайское исследование» профессор Колин Кэмпбелл говорит о том же. Что нам нужно лишь 5–6% калорий из белков, чтобы восполнить их потерю, но обычно рекомендуется 9–10%, чтобы быть точно уверенными, что большинство людей получает эти необходимые 5–6%. Просто перестраховка, в основном вызванная тем, что многие люди едят слишком много термообработанных продуктов, белок из которых усваивается не очень эффективно.

В общем, 10% калорий из белков — это то, что нужно для здоровья! Не удивляйтесь, что это мало! Все мы просто невольно стали жертвами пропаганды, которая разворачивается крупными промышленными корпорациями на просторах телевидения, радио, интернета. Эта пропаганда настолько изменила наше восприятие действительности, что мы уже сами запутались, где правда, а где ложь. Пора прислушиваться к научным фактам и своему организму, а не к рекламе. Наверное, я слишком часто упоминаю издание под названием «Китайское исследование»? А вы возьмите ради интереса, купите эту недорогую книгу и сами прочтите. Что я вам тут расписываю. Кстати, заказать эту книгу с доставкой можно тут.

Про спортсменов говорить ничего не буду. Если хотите, возможно отдельно мы потом об этом поговорим. Честно говоря, спортсмены тоже не исключение! 10% белка, полученные из растительной пищи — это идеально для спортсмена. Многие атлеты помешаны на белке – они едят супер дозы белка и снижают потребление углеводов. Да, мышцы качаются. Помимо продуктов животного происхождения «качки» еще употребляют специальные порошковые протеины, аминокислоты. Что только они не закидывают в свой организм, лишь бы набрать массу. Но, что делать с этим организмом через десяток другой лет? Естественно, я не ваш персональный тренер и не собираюсь им быть. Безусловно на вас никак не повлияет данная статья. Ваши убеждения я ломать ни в коем случае не собираюсь. Но, господа, включайте свой мозг и задумайтесь о будущем.

Кроме того, все эти высокобелковые продукты являются также высокожирными продуктами, что очень вредно. Вот примеры:

  1. Яйца содержат более 60% жиров.
  2. «Нежирный» говяжий фарш содержит 60% жиров.
  3. Сыр чеддер содержит 72% жиров; сливочный сыр — 88%.
  4. Миндаль и семечки подсолнуха содержат по 73% жиров.

Лично мы любим наш организм и заботимся о нем, употребляя только растительную пищу, тем самым употребляя много полезных углеводов и немного белков и жиров. Лично мой организм при этом остается здоровым и чистым, а уровень физической активности не только не страдает, но наоборот, растет. Ведь углеводы – это энергия! Согласны? С переходом на веганство я заметил, что никогда еще не занимался спортом так активно! Сил все больше и больше, даже в отсутствии горы бицепсов.

Существует ошибочное мнение о том, что вегану нужно есть тоннами орехи, чтобы хоть как-то получить белок. Это не так. Орехи действительно выделяются среди всех растительных продуктов высоким содержанием белка. Но много есть их не нужно. Как мы уже упоминали выше, излишний белок (и тем более излишний жир в орехах) нам не нужен. Поэтому ешьте орехи без фанатизма, как собственно и все остальное. А если вы их едите мало и не очень любите, то не переживайте за белок – его вы получите из других продуктов! Для примера приведем вам некий список содержания белков в растительной пище (в % от калорий).

  • Абрикосы – 10% (белки)
  • Бананы – 4%
  • Огурец – 11%
  • Апельсин – 8%
  • Клубника (сезонный продукт) – 7%
  • Помидор – 12%
  • Дыня – 7%
  • Морковь – 6%
  • Брокколи – 20%
  • Капуста – 15%
  • Кукуруза – 10
  • Шпинат – 22%

Вы видите, что фрукты в среднем содержат от 4 до 8% белков, а овощи – от 10% до 30%! Правда, в овощах настолько мало калорий, что даже употребление их в большом количестве прибавят не много «белковых калорий» к суточному потреблению. На самом деле, список овощей и фруктов можно перечислять до бесконечности. В отдельной статье мы рассмотрим с вами в каких продуктах растительного происхождения можно найти достаточное количество углеводов.


Итак, давайте будем подводить с вами итоги.

Итак, мы выяснили, что с точки зрения здоровья организма растительные белки намного полезнее животных белков! Их комплексное воздействие на организм исключительно положительное. Особенно если употреблять как можно больше растительной пищи в свежем виде, без обработки. Практически невозможно переесть растительных белков, поскольку в веганской пище их содержится примерно 10% – ровно столько, сколько нужно организму для того, чтобы работать эффективно! Спортсменам и людям, ведущим активный образ жизни, тоже достаточно 10% белка.  Им скорее нужно больше полезных углеводов, чем больше белка в рационе!

С растительной пищей не нужно считать калории, не нужно подбирать особую пищу, богатую белками, нужно просто расслабиться и получать удовольствие от вкусной и полезной пищи!

Ешьте больше овощей, фруктов, зелени, орешков в свежем виде! Для разнообразия разбавляйте эту еду вкусными веганскими блюдами, приготовленными с пользой (без жарки на масле). Будьте активными, не забывайте про спорт! И тогда ваше тело будет вам благодарно. И никакие вопросы о том, сколько вы съели белка, вас волновать точно не будут))) Но и все вышеперечисленное для оздоровления вашего организма будет очень кстати. Не нужно прибегать к специальным диетам, достаточно просто перезагрузить свою жизнь, как это сделали мы.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

comments powered by HyperComments

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: