Правильное дыхание: в беге и на тренировках в зале

Правильное дыхание

Всем, привет! Надеемся, что ваша жизнь меняется в лучшую сторону с помощью нашего проекта. Сегодня наша тема о правильном дыхании при занятиях спортом. Часто во время наших тренировок мы не уделяем достаточного внимания правильному дыханию, потому как итак, приходится напрягаться, особенно новичкам. Тут уж, как говорится, не до вдохов и выдохов!

Но забывать о них всё-таки не стоит: те, кто дышит во время упражнений правильно, насыщают кровь кислородом, и быстрее достигают необходимого эффекта. Правильное дыхание во время тренировок позволяет не уставать в первый же день занятий, чтобы не потерять мотивацию и регулярность.

Правильное дыхание при беге

Правильное дыхание – это условное понятие, так как дыхательный процесс индивидуален для каждого. Но все же существуют универсальные дыхательные техники, которые можно использовать для занятий бегом с тем, чтобы полностью использовать все возможности своего организма. Причём использование этих техник может быть совершенно разным при выполнении тех или иных упражнений, во время занятий различными видами спорта.

Бывает ли у вас такое, что во время пробежки вам словно не хватает кислорода, хотя вы даже не устали? Если да, то это означает лишь одно, вы неправильно дышите. На протяжении длительного времени наших забегов у нас то и дело перекрывалось дыхание при ускорении и увеличении темпа бега. Сегодня же мы нашли свой режим и поняли как это здорово, когда дыхание идёт в такт с бегом.

Наверное, поэтому мы и решили написать эту статью, так как уверены, что многие ищут тот режим дыхания, который бы их не напрягал.

Так как же надо дышать при беге?

Это наука несложная, но серьёзная, т.к. от неё зависит не только эффект тренировок, но и ваше драгоценное здоровье. Если вы решили заняться бегом, то для начала вам нужно научиться дышать диафрагмой. Наверняка вы слышали такие выражения, как «дышать грудью» и «дышать животом». Так вот именно вариант «дышать животом» и является диафрагмальным дыханием.

Бег относится к цикличным, непрерывным упражнениям, во время которого контролировать правильность своего дыхания тем более важно. Потребность организма в кислороде во время бега со средней скоростью резко возрастает в десятки раз. Поэтому необходимо следить за своим дыханием, полностью согласовывать его ритм с движениями тела.

Неритмичное, с паузами, или слишком частое дыхание мешает нормально управлять своим телом, отрицательно влияет на координацию движений, не покрывает потребность организма в кислороде из-за недостаточной вентиляции лёгких.

Для медленного бега, например, оптимально дышать таким образом, чтобы вдох и выдох делать через каждых три — четыре шага. Если у вас не получается соблюдать такой ритм дыхания или во время бега вы не можете вести счёт своим шагам, попробуйте уменьшить количество шагов до двух.

Если вы постоянно будете прислушиваться к себе, контролировать своё дыхание, вы быстро научитесь держать необходимый ритм. Нужно постоянно экспериментировать со своим дыханием и искать ту технику, которая подходит именно вам.

Спринтерские забеги и дыхание

Во время быстрого бега, в процессе преодоления спринтерских дистанций, потребность организма в кислороде возрастает настолько, что контролировать дыхание становится просто невозможно. Никаких дыхательных техник для такого упражнения не существует. Потому что легкие, даже при самом совершенном дыхании, не смогут покрыть и пятую часть дефицита кислорода.

Поэтому во время спринтерских забегов на огромной скорости организм выделяет достаточную энергию для бега, а после преодоления дистанции компенсирует её. Именно поэтому так учащается наше дыхание после быстрых пробежек. Если бегали, вы знаете и даже чувствовали это.

Во время занятий бегом старайтесь дышать ровно и спокойно, делая акцент на выдохе. Вытеснение всего воздуха из грудной клетки даёт возможность вдохнуть полной грудью, улучшить вентиляцию лёгких.

Наиболее правильное дыхание – такое, при котором лёгкие наполняются воздухом на 25-40 процентов своей ёмкости. Конечно, определить ёмкость лёгких «на глаз» невозможно, но ориентироваться вы можете на то, насколько расширяется ваша грудная клетка во время вдоха. При средней нагрузке она должна расширяться примерно на треть от своего максимального объёма.


Как дышать во время бега? Через нос или рот!

Правильное дыхание при беге

Многие бегуны, которых интересует техника дыхания при беге, задаются вопросом о том, чем нужно дышать: ртом или носом. Конечно, лучшее дыхание во всех отношениях – это через нос. Такой способ дыхания увлажняет и очищает воздух, что важно для здоровья.

Но для дыхания во время бега требуется много кислорода, т.е. в десятки раз больше чем тогда, когда вы находитесь в состоянии покоя. А поэтому дыхания только через нос может просто не хватить. Поэтому специалисты рекомендуют смешанное дыхание.

При спринтерском беге, требующем самую высокую скорость, лучше дышать и тем, и другим, чтобы снабжать организм максимальным количеством кислорода.

В зимний период или прохладные ветреные дни, защитить своё дыхание очень просто и главное важно. При беге во время дыхания через рот постарайтесь держать язык так, будто произносите мягкий звук «Л».

Дыхание во время тренировок в зале

Что же касается дыхания во время других тренировок (в зале), то, например, при поднятии штанги на бицепс – то есть стоя, держа штангу ладонями от себя и поднимая на уровень груди, — опускать штангу нужно на вдохе, а поднимать – на выдохе.

Во время кардиотренировок на беговой дорожке дышать нужно медленно. Чтобы выработать в себе эту привычку, начинайте занятия в медленном ритме, стараясь дышать носом – медленно, глубоко. Примерно через 5 минут увеличьте ритм, но дышите по-прежнему носом.

Расслабляйте живот, делайте глубокие вдохи и медленные выдохи. В таком режиме нужно держаться на протяжении всей тренировки. Во время любых упражнений ни в коем случае не задерживайте дыхание: это создаст слишком серьёзную нагрузку на сердце.

Рекомендации и выводы

Помните! Правильное дыхание во время тренировки помогает худеть быстрее и даёт мышцам достаточно кислорода для восстановления. Если вы ещё только планируете начать бегать, предлагаем вам изучить 5 причин, почему бегаем именно мы в этой статье.

Сегодня мы по традиции пробежали очередной мини-кросс 10 км. Единственное, что было не привычно, так это то, что нас с женой разделяет 1 тыс. км, потому как я нахожусь в другом регионе страны. Хоть нам и грустно, но даже на таком расстоянии мы поддерживаем и мотивируем друг друга в плане питания и в спорте.

И, это очень круто, поверьте друзья! Если кому-то интересно посмотреть наши результаты ежедневных тренировок, вы можете найти их в специальном разделе нашего сайта, который называется «дневник тренировок«.

Не забывайте подписываться на обновления нашего проекта. Если вам понравилась статья, поделитесь ей в социальных сетях и не забывайте комментировать.

А в заключение, мы хотим пожелать вам крепкого здоровья! Занимайтесь спортом и будьте активными!

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

comments powered by HyperComments

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: