Бегать! Или достижение новой поставленной цели + план подготовки!

Бегать

Бегать и достигать новые цели. Всем привет, друзья!

У меня появилась новая цель на ближайшие 2 месяца, которой я и хотел бы поделиться с вами сегодня. После того как я достиг своей цели пробежать на марафоне 42 км, я стал ставить себе все более амбициозные цели на будущее. Мне уже не интересно бегать просто так. Многие профессиональные бегуны меня поймут.

Мы с моей женой занимаемся бегом 6 дней в неделю. Как правило — это раннее утро 5-6 часов утра. Самостоятельно контролировать дни бега и отдыха, нагрузку по дистанции и времени у нас не получалось. Бегали много — когда бежалось, и не бегали совсем, когда на улице шёл дождь, или банально мы просто не выспались (из-за маленького шалуна, который не всегда вовремя укладывается спать). Это абсолютно не дисциплинирует.

В этом случае обычно нужен либо персональный тренер, либо что-то такое, что тебя бы подталкивало к достижению нового уровня. Поэтому недавно мы решили установить себе новое приложение (до этого мы использовали приложение Strava), с заранее составленной программой (понедельный план), от Nike. Более подробное об этом приложении и не только я напишу чуть позже в отдельной статье, где я даже попытаюсь сделать сравнение с другими подобными приложениями. Пока мы тестируем программу от NIKE, и нам оно определённо нравится. Так вот это приложение позволяет мне идти к намеченной цели. И, об этом чуть ниже.

Моя новая цель

15 июля 2017 года (уже через 2 месяца) состоятся очередные соревнования, организаторами которых являются сеть фитнес-центров World Class и Алматы-Марафон. Будут проведены забеги на следующие дистанции 7,5 км и 15 км.

Так как в рамках моей предыдущей подготовки к основному марафону я бегал разные дистанции, в том числе на 10, 15 и 21 км, то теперь же я поставил себе цель подготовиться к забегу на 7,5 км, и взять на этих соревнованиях одно из призовых мест.

Цель крутая, учитывая то, что ещё 3 года назад я не бегал вообще. А в таких забегах участвуют опытные спортсмены, которые выигрывали уже соревнования не один раз. Но на то она и цель, чтобы покорить не только самого себя, но и намеченную планами дистанцию с запланированным временем.

Прошлогодний победитель преодолел дистанцию 7,5 км за 32 минуты 17 секунд. В этом году битва будет жёстче, так как готовимся к соревнованиям не только мы, но и другие спортсмены. Этот год уже показал новые рекорды. Например, один спортсмен пробежал дистанцию 42 км 192 м., с результатом 2 часа 30 минут на недавно прошедшем Алматы-Марафоне. Подробный отчёт о марафоне вы можете почитать здесь. Это очень крутой результат.

Как я готовлюсь к бегу?

Моя подготовка заключается не только в преодолении каких-либо беговых дистанций. Один из наиважнейших моментов — это питание и качественный сон.

О моем питании вы знаете. Сейчас очень сильно налегаю на такие продукты, как: овощи — редис, огурцы, помидоры, белокочанная капуста; крупы — гречка, чечевица; фрукты и ягоды — яблоки, бананы, апельсины и клубника (да, она просто шикарная). Клубника уже своя местная, большая, красивая, «живая» и очень вкусная.

Сон. Как полезен качественный сон, вы уже наверняка знаете. Если нет, то рекомендуем вам прочитать статью «Здоровый сон — залог вашего крепкого здоровья». Мы стараемся укладываться спать до 22:00. Конечно, бывает, когда наш младший сынок напрочь отказывается ложиться спать, так как не наигрался ещё. Либо появляется срочная, экстренная работа, которую просто нельзя проигнорировать. Из-за этого у нас получается уложить себя в кровать не ранее 23:00 — 23:30.

Это не есть хорошо, так как просыпаемся мы в 5:00- 5:30 утра, а это 6 часов сна. Иногда, по ощущениям, кажется, что ты просто не выспался. В этом случае приходится корректировать свой темп в беге, чтобы твой собственный организм не послал тебя куда подальше)).

А ещё за 30 минут перед моей очередной тренировкой в беге, я выпиваю стакан чистой воды. Это помогает запустить мой организм в работу после пробуждения, а также съедаю один спелый банан. Возможно, многие профессиональные спортсмены сейчас начнут «кидать камни» в мой огород из-за такого подхода. Но, я скажу вам так. Возможно, вы будете правы, но мой организм говорит мне спасибо после этого и готов поддержать меня в беге с различным темпом на протяжении 1 часа.

Делаю ли я ОФП?

ОФП (общая физическая подготовка) просто необходима и ей я посвящаю порядка 30 минут после бега. Все зависит от того расстояния, которое я пробежал, а также от темпа по дистанции. Если у меня восстановительная тренировка, то это, как правило, 25-40 минут бега в спокойном темпе приблизительно 6.20 — 6.50 минут за километр (обычно пробегаю от 4-7 км). В этом случае я 30 минут делаю дополнительные физические упражнения после бега (об этом ниже).

Если же у меня кроссовый забег на скорость или на большие дистанции (от 10 км и выше) со скоростью от 4.50 — 5.50, то после забега я делаю только упражнения на растяжку в течение 5 минут.

Какие упражнения я делаю после забега?

  1. Растяжка. Это обязательная часть упражнений для всех групп мышц. Ноги, руки, спина, шея. Многие рекомендуют делать растяжку до забега, чтобы избежать травм. Но по нашим собственным ощущениям делать растяжку лучше после того, как ваши мышцы хорошо разогрелись во время бега. А пробежку начинаем очень медленно и спокойно (трусцой), чтобы избежать травм.

  2. Отжимания. Я делаю 4 подхода с разным количеством раз ежедневно. Например, 20 раз (первый подход) + 22 раза (второй подход) + 25 раз (третий подход) + 30 раз (четвёртый подход). В какой-то другой день я отжимаюсь сразу 100 раз за один подход. Высоту отжимания я регулирую тоже каждый день по-разному. Это могут быть как прямые отжимания от пола, так и отжимания под наклоном (когда руки выше ног или наоборот) при помощи какой-нибудь поверхности (например, лавочки).

  3. Приседания. Тоже не менее нужное упражнение для ваших ног. В беге сила мышц ног играет очень важную роль. Если мышцы недостаточно подготовлены для длительных дистанций, могут возникнуть резкие боли, «стопор» икроножных мышц или судороги. Это было хорошо заметно у многих людей, с которыми я бежал свой первый марафон на 42 км.

  4. Подъёмы ног. Отличное упражнение как для ног, так и для нижней части пресса. Вы делаете это упражнение сидя, например, на скамейке или на какой-то другой упругой поверхности. Я делаю это упражнение медленно с максимальным напряжением. Постараюсь записать в скором времени свою полную тренировку «От и До», чтобы вам было более понятно.

  5. Подтягивания. К сожалению, после бега и части упражнений, у меня уже не остаётся сил делать полные подтягивания на турнике. Поэтому я делаю подтягивания в наклоне от турника пониже. Мои ноги стоят на земле, тело практически весит, руки выпрямлены (см. рис). Мышцы прорабатываются практически те же, что и при полном подтягивании. Нагрузка чуть легче, но опять-таки все зависит от количества подходов в этом упражнении.

Как бегать? Несколько рекомендаций начинающим

  1. Если вы только планируете начать бегать, то я рекомендовал бы вам начать с обычной ходьбы с увеличением времени. Например, от 30 минут и выше. Можете внедрить в свою жизнь скандинавскую ходьбу с палками. Какие мышцы при этом работают и чем так полезна ходьба с палками мы писали в статье под названием «Скандинавская ходьба: лучший вид физической активности». Существует мнение, что ходьба даже более полезна, чем бег.

  2. Если вы уже чувствуете, что можете бежать и очень этого хотите, то для начала рекомендую вам изучить статьи или видео о том, как правильно бегать, как правильно дышать, какая обувь и одежда лучше всего подходит. По себе знаю, что кроссовки играют очень важную роль в беге, а они бывают разные.
    После опыта в забеге на 21 км моя жена сделала для себя однозначный вывод: «Кроссовки для бега должны быть непросто удобные и проверенные временем, они должны быть специализированными!!!» Тогда в них будет не только комфортно бежать, но они ещё будут оберегать все ваши суставы и межпозвоночные диски. Советуем обратить своё внимание на кроссовки фирмы NIKE.


  3. Измените своё питание. Уберите из рациона тяжёлую и жирную пищу. Я не хотел бы навязывать вам определённый тип питания или какую-то диету. У меня нет цели сделать вас веганом или праноедом. Но одно скажу точно, питание «живыми» и свежими продуктами даёт отличные результаты в любой деятельности.Если решите менять своё питание, то переход следует делать постепенно.
    Единственное отчего можно отказаться резко, так это от химической и синтетической пищи, известной как «пищевой мусор» (к примеру: чипсы, майонез, всякие готовые соусы, консервы, сладкие и газированные напитки, всякие сладости и «вкусняшки», словом все то, что содержит консерванты, стабилизаторы, усилители вкуса и т.д.) За отказ от таких продуктов организм однозначно скажет: «Спасибо!»


  4. И, последнее. Не старайтесь сразу пробежать 20 км в ускоренном темпе. Лично я бегал на протяжении почти полугода по 1-2 км, изучал дыхание в беге, технику. Мы писали статью — «Правильное дыхание в беге и на тренировках», можете прочитать. Как только мой организм адаптировался, я стал увеличивать дистанцию на пару километров. Организму самому хотелось более серьёзных нагрузок. Моё отношение к бегу очень серьёзное. Ваше должно быть точно таким же и никак иначе, если не хотите навредить себе, своему организму.

ДО ДОСТИЖЕНИЯ НОВОЙ ЦЕЛИ ОСТАЛОСЬ:


Предложение

Если вам понравилась эта статья, если вы решили начать бегать и поставили цель испытать себя на марафоне в будущем, то предлагаю вам проголосовать за идею о создании онлайн-клуба по бегу. Мы создадим закрытую группу Вконтакте, где вы сможете задавать свои вопросы, делиться своими забегами, рассказывать свои истории, делиться мотивацией, участвовать в конкурсах и делать ещё много чего интересного.

Если вам нравится эта идея, тогда слева на сайте вы найдёте виджет-кнопку красного цвета с названием «Добавить свою идею», где сможете проголосовать за имеющиеся предложения или же предложить что-то своё. Мы будем рады вашему решению присоединиться к нам.

А на сегодня я вынужден с вами попрощаться. Есть ещё очень много дел, которые необходимо успеть сделать за оставшееся время сегодняшнего дня. Оставляйте свои комментарии, подписывайтесь на обновления, делитесь полезной информацией в социальных сетях.

До скорых встреч!

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

comments powered by HyperComments

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: