Домашняя тренировка начального уровня (отжимания, приседания, подтягивания) — 1 часть

Всем привет! Сегодня мы продолжаем с вами тему «большая шестёрка упражнений» по книге Пола Уэйда. Вводную статью про тренировки с собственным весом вы можете прочитать здесь, мы писали об этом ранее на нашем блоге. Если вам интересно кто такой Пол Уэйд, Википедия и Гугл вам в помощь. Итак, поехали!

Сегодня мы с вами рассмотрим упражнения первого уровня для начинающих. Для тех, у кого физическая подготовка напрочь отсутствует, кто не любил посещать уроки физкультуры и кому спорт с любыми упражнениями не в радость. Но также упражнения первого, начального уровня в особенности показаны для тех кто хочет изменить себя и свой образ жизни, но по каким-то причинам не умеет отжиматься, приседать или делать «мостик».

В статье которая описывала теорию «большой шестёрки упражнений» мы упоминали о том, что планируем рассмотреть подробнее каждое упражнение с каждым уровнем в отдельной статье. Но, подумали, что это не совсем будет удобно для пользователей нашего блога.

Поэтому статей на данную тематику будет 10 или же 20 (если вдруг придётся разбивать материал на две части). Все статьи начиная с сегодняшней будут немаленькими, поэтому наберитесь терпения, нарежьте себе фруктового салата и приступайте к чтению.

Мы рассмотрим с вами начальный (1-й) уровень следующих упражнений:

  • Отжимания
  • Приседания
  • Подтягивания
  • Подъёмы ног
  • Мостик
  • Стойка на руках

Отжимания. Советы

Отжимания — главное упражнение для верхней части тела. Оно помогает развить силу и выносливость, нарастить мышцы, укрепить суставы. Помимо тренировки мышц верхней части тела, это упражнение помогает наладить их согласованную работу с мышцами средней и нижней частей тела.

Если правильно выполнять технику этого упражнения, то уже совсем скоро вы получите идеальный результат, о котором ранее не могли и мечтать. Вот вам несколько советов для получения необходимого результата.

  1. Избегайте неестественных положений тела и чрезмерно жёстких позиций. Найдите положение, в котором вам комфортно выполнять отжимания.
  2. Держите торс, бедра и ноги ровно. Неестественный прогиб в пояснице и торчащий вверх зад — признак слабого поясничного отдела.
  3. Держите ноги вместе. Выполнять упражнение с широко расставленными ногами значительно легче, поскольку отпадает необходимость стабилизировать торс во время движения.
  4. Руки должны быть прямыми в самой высокой точке упражнения, но не распрямляйте локти до конца — держите их «мягкими» — слегка согнутыми. Это помогает снизить нагрузку на суставы.
  5. Дыхание должно быть ровным. Запомните следующее правило: выдыхаем на подъёме и вдыхаем, когда опускаемся вниз.

 Ладони, кулаки, запястья или пальцы?

Рекомендация для всех такая. Всегда, лучше всего отжиматься на раскрытых ладонях. Многие спортсмены изощряются в выполнении отжиманий на кулаках, пальцах (как йоги) и даже тыльных сторонах кистей. Это не есть хорошо, но и не есть плохо. Все же, если хотите отжиматься до глубокой старости и сохранить ваши суставы в целости и сохранности, то старайтесь отжиматься все же на раскрытых ладонях.

Отжимания от стены (первый, начальный уровень)

Это первое упражнение из серии десяти уровней и требует соблюдения идеальной техники выполнения. Каждый более-менее владеющий своим телом человек способен выполнить это упражнение. Отжимания от стены — первое упражнение из серии терапевтических упражнений.

Его хорошо выполнять в процессе заживления травм или восстановления после операций. Отжимание от стены аккуратно задействует травмоопасные участки тела: локти, запястья и плечи и наиболее деликатную вращательную манжету плеча- стимулирует их, увеличивает кровоток, тонизирует и укрепляет.

Техника выполнения:

Встаньте лицом к стене. Поставьте ноги вместе, положите ладони на стену. Руки должны быть выпрямлены на уровне груди и расположены на ширине плеч. Сгибайте локти до тех пор, пока не коснётесь лбом стены.

Тренировочная норма (количество подходов и повторений):

  • Начальный уровень: 1 подход = 10 повторений
  • Средний уровень: 2 подхода = 25 повторений
  • Продвинутый уровень: 3 подхода = 50 повторений

Не думайте, что это очень просто и можно пропустить этот уровень упражнения. Я также возвращался к отжиманиям с начального уровня. Я быстро его закончил, так как у меня была хорошая спортивная база подготовки. Сейчас я отжимаюсь 150 — 200 раз по 5-ому уровню, о котором вы узнаете из последующих статей. Вам я также рекомендую начать именно с этого уровня.


Приседания. Советы

Очень важно тренировать ноги. Настоящая сила заключается не в руках и плечах, а в ногах. Все движения рук и корпуса поддерживаются нижней частью тела, если только мы не сидим с поднятыми ногами или не висим в воздухе. Для атлетов очень важно иметь сильные ноги. Если они слабые, то верхняя часть тела абсолютно не дееспособна, какой бы сильной она ни была.

Некоторые не допускают даже мысли о том, что приседания способны качественно проработать все группы мышц нижней части тела. А ведь именно этим приседания как раз и ценны.

Приседание подразумевает опускание тела путём сгибания трех пар основных суставов нижней части тела: тазобедренных, коленных и лодыжек. Сгибание в тазобедренном суставе включает в работу большую ягодичную мышцу, расположенную выше малую ягодичную мышцу и среднюю ягодичную мышцу. В работу также включается более дюжины мелких мышц, например — тазовые мышцы. В глубоких приседаниях укрепляются прямая и поперечные мышцы живота, служащие мышечным корсетом для внутренних органов.

При сгибании коленей работают четырехглавые мышцы бедра (квадрицепсы) передней части бедра. Грамотные культуристы хорошо знают, что только полные приседания (5-ый уровень), а не штанга, способны накачать квадрицепс.

В приседаниях также работают полуперепончатая мышца, полусухожильная мышца и двуглавая мышца бедра — группа мышц задней поверхности бедра, иногда их ещё называют подколенным сухожилием.

Разная глубина приседания разрабатывают разные группы мышц. Полные приседания задействуют все группы мышц одновременно. К чему мы с вами и стремимся.

  • Контролируйте движения. Не бросайте тело вниз. Опускайтесь, контролируя работу каждой мышцы.
  • При приседании слегка наклоняйтесь вперёд. Не перенапрягайте заднюю и переднюю поверхность бедра.
  • Сохраняйте координацию в нижней точке выполнения упражнения.

Бытует мнение, что приседания провоцируют старые травмы коленей. Это чушь. Наоборот, приседания активируют кровоснабжение в старых рубцовых тканях, облегчая боль. Колени и близлежащие мышцы укрепляются и становятся более гибкими, старые травмы заживляются и со временем перестают беспокоить вас совсем.


Приседания в стойке на плечах (первый, начальный уровень)

Великолепное начальное упражнение для тех, кто желает освоить технику приседаний. Из-за перевёрнутого положения тела, на колени и нижний отдел спины не приходится никакой нагрузки. Это упражнение рекомендовано тем, кто находиться на стадии реабилитации после трав ног.

Техника выполнения:

Лягте на пол, согните колени. Оттолкнитесь от пола, помогая себе руками. Поднимите ноги вверх и выпрямите. В этой позиции поддерживайте нижнюю часть спины руками во время выполнения упражнения. Избегайте любую нагрузку на шею. Удерживайте корпус прямо, сгибайте колени, пока не коснётесь лба.

Тренировочная норма (количество подходов и повторений):

  1. Начальный уровень: 1 подход = 10 повторений
  2. Средний уровень: 2 подхода = 25 повторений
  3. Продвинутый уровень: 3 подхода = 50 повторений

Очень важно тренировать свои ноги. Именно приседания и лёгкий ежедневный бег, помогли мне впервые справиться с дистанцией в 42 км 192 м на недавнем прошедшем марафоне в городе Алматы (Казахстан) . Подробнее об этом событии мы писали вот в этой статье.


Подтягивания. Советы

Всегда считалось, что подтягивания признак физического совершенства. Это упражнение выполнялось для развития мускулатуры и наращивания силы ещё атлетами в древние времена. Забудьте обо всех упражнениях для спины , которые вы делали в зале, — они не нужны. Самый быстрый, и, главное, безопасный способ развить спину — это скромные подтягивания. Они способны не только увеличить мышечную массу, но и развить функциональную силу. Все тяговые мышцы включаются в работу при подтягивании. Прорабатывается каждая мышца, и спустя очень короткое время ваши плечи станут мощными, а пальцы — крепкими, как сталь.

Описывать это упражнение более подробно не имеет смысла, так как не все могут выполнить его в принципе, не говоря уже о его правильном выполнении. Травмировать спину подтягиваниями невозможно. Когда ноги в воздухе, нижняя часть спины не получает никакой внешней нагрузки. Во время упражнения спина остаётся в своём естественном положении, сохранив присущие телу изгибы. Регулярные подтягивания прорабатывают мышечный корсет и защищают спину от травм.

А вы знали, что подтягивание — это самое эффективное упражнение для наращивания бицепса?

Вертикальные подтягивания (первый, начальный уровень)

Это очень мягкое упражнение, которое является не только начальным уровнем, но и подходит для восстановления после травм спины, рук и локтей. Оно активирует кровоток и помогает подготовиться к полноценным подтягиваниям.

Техника выполнения:

Найдите хороший, надёжно закреплённый вертикальный предмет, за который можно было бы ухватиться пальцами. Это может быть дверной косяк, какой-нибудь шест, вертикальная балка (как, например, у нас на спортивной площадке). Встаньте прямо на расстоянии 10-15 см от предмета.

Ухватитесь за него руками, как показано на картинке. Идеально, если руки будут на ширине плеч. Нужно найти такое положение, при котором выпрямлялись бы руки, когда вы будете отклоняться назад. В каждой точке задержитесь на секунду. При подтягивании своего тела к предмету либо при отклонении от него.

Тренировочная норма (количество подходов и повторений)

  1. Начальный уровень: 1 подход = 10 повторений
  2. Средний уровень: 2 подхода = 20 повторений
  3. Продвинутый уровень: 3 подхода = 40 повторений

Не пренебрегайте этим упражнением. Даже если вы ни разу не подтянулись в своей жизни. Даже если вы никогда не были на турнике. Поверьте, если вы начнёте делать это упраженение с самого начального уровня, то уже совсем скоро ваши соседи во дворе начнут вами восхищаться. Вы будете делать полные подтягивания так, как если бы вы подтягивались с самого рождения.

Заключение 1-ой части

Мы хотели уложиться в одну статью, но, к сожалению, видим то, что объем статьи увеличивается и читать такой объем становиться просто неинтересно. Поэтому мы приняли решение разбить каждый описываемый нами уровень из 6 упражнений на 2 статьи. Так, будет проще воспринимать информацию и начать действовать.

Если вы хотите преобразиться, стать лучшей версией себя, неважно мужчина вы или женщина, начните внедрять эти упражнения в свою жизнь. Для более опытных спортсменов, начальный уровень покажется бессмысленной тратой времени. Но по своему личному опыту, могу сказать, что это 100% ошибочное мнение.

Попробуйте сделать хотя бы «продвинутый уровень» в заявленном количестве подходов каждого упражнения в отдельности и, вы почувствуете, как ваши мышцы начнут работать.

Эта статья написана по основам книги Пола Уэйда — «Тренировочная зона», которая завоевала популярность у многих «уличных атлетов» по всему миру. Если кому-то интересна эта книга, можете купить её вот по этой ссылке на сайте OZON.

На сегодня всё. Продолжение второй части статьи читайте уже завтра.

Всем спасибо за внимание!

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

comments powered by HyperComments

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: